Упр-1
	Исходное положение	Конечное положение
Выполнение Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки скресно, ладони на плечах, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.   Упра-2 Исходное положение Конечное положение Выполнение Примите положение лежа. Согните правое колено под таким углом, чтобы ступня стояла на полу всей подошвой. Левую ногу положите на первую. Левую руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Правую ладонь положите на затылок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать правый локоть к левому колену, поворачивая голову влево. В конечном положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. Повторите упражнения для правой стороны.

Исходное положение	Конечное положение

Под тяжестью пресса

Плечи расправить, живот втянуть! - командуем мы своему отражению в зеркале. Давайте постараемся сделать так, чтобы живот втягивать было не нужно. Предлагаем вам комплекс упражнений на мышцы пресса. Выполняйте эти упражнения во время каждой зарядки (2-3 подхода по 8-16 раз) и сами не заметите, как ваш живот станет плоским и упругим, а отражение в зеркале удовлетворит даже … вас.

1. УПРАЖНЕНИЕ НА МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА

Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты, руки за головой. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища  (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох)

2. УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА

Исходное положение - то же. Приподнимите плечи вверх и удерживайтесь в этом положении 10-12 секунд. Вернитесь в исходное положение. При  выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях, щиколотка правой ноги лежит на левом колене, руки за головой. Выполняйте перекрестные движения, приподнимая левое плечо к правому колену. Повторите упражнения, в другую        сторону.

4. УПРАЖНЕНИЕ НА МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вдоль туловища. Медленно опустите ноги  немного вниз, удерживайте их в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Далее, за счет напряжения мышц  нижней части пресса, поднимите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу.

Небольшое введение в анатомию мышц живота

Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид "стиральной доски". (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Касательно прямой мышцы - несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, - это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. "нижней части пресса". Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:
Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

Вторая. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

Как узнать, когда мышцы -сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, - это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

Теперь Вы понимаете, почему популярное упражнение "подъемы ног лежа на скамье" на самое деле тренирует в первую очередь мышцы - сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, - скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.